A respiração é a força vital que sustenta todos os processos do nosso corpo. Por ser tão fundamental, basta uma pequena mudança intencional na forma como respiramos para gerar um impacto direto e profundo em toda a nossa fisiologia. O Método Wim Hof (MWH), por exemplo, aproveita essa poderosa conexão. Conhecido por sua combinação de exposição ao frio e técnicas específicas de respiração, o MWH se estabeleceu como uma ferramenta extremamente eficaz para reduzir o estresse, otimizar o sono e desbloquear uma série de benefícios para a saúde e o bem-estar.
Veja abaixo o que é breathwork, como praticar técnicas de respiração e mais sobre o método Wim Hof.
ÍNDICE:
- O que é breathwork?
- Por que incluir técnicas de respiração na rotina?
- Qual é a principal diferença entre a respiração do dia a dia e a respiração consciente?
- Qual é o efeito fisiológico das técnicas de respiração e mindfulness?
- Como praticar o Breathwork?
- Método Wim Hof
- Práticas que fortalecem o Breathwork
O que é breathwork?
Breathwork é o termo que define o uso de diversas técnicas de respiração consciente, controlada e ritmada, com o objetivo principal de melhorar o bem-estar físico, mental e emocional.
Diferente da respiração superficial e inconsciente que fazemos no dia a dia, o Breathwork envolve padrões de respiração intencionais – mais rápidos, mais lentos, mais profundos ou focados em áreas específicas para produzir estados alterados de consciência e promover a cura. A essência do Breathwork está em manipular o ritmo e a profundidade da respiração para influenciar diretamente o nosso sistema nervoso. Quando respiramos de forma profunda e intencional, ativamos o modo de “descanso e reparo” do corpo, sinalizando que estamos seguros, mesmo em meio ao caos.
TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO E MINDFULLNESS
Por que incluir técnicas de respiração na rotina?
O trabalho de respiração consciente não é apenas relaxamento: é uma ferramenta de autogestão com benefícios profundos e abrangentes. Ao dedicar alguns minutos diários a essa prática, você investe na sua saúde de forma geral. Confira abaixo alguns benefícios do breathwork:
- Dormir bem: Ajuda a acalmar o sistema nervoso antes de deitar.
- Aumentar a vitalidade e diminuir o estresse: Oxigena o corpo e reduz a produção de cortisol.
- Tranquilizar a mente e controlar a ansiedade: Serve como uma âncora para o momento presente.
- Aumentar a resiliência: Melhora sua capacidade de lidar com desafios emocionais.
- Conectar-se com a intuição: Promove um estado de maior clareza mental e conexão interna.
- Saúde: Harmoniza corpo, mente e espírito através do ato mais vital que existe.
Qual é a principal diferença entre a respiração do dia a dia e a respiração consciente?
Segundo a University of Wollongong, na Austrália, a diferença crucial entre a respiração que fazemos para sobreviver e o Breathwork está no controle e na intenção:
Respiração do dia a dia: ela é controlada por mensagens do cérebro, fora do nosso domínio consciente, e tem como único objetivo manter a sobrevivência do organismo. Em momentos de estresse ou agitação, essa respiração automática se torna curta, rápida e superficial, acionando o modo de “luta ou fuga” do nosso sistema nervoso.
Respiração consciente (Breathwork): aqui tem tudo a ver com a intenção. Ela envolve o controle direto da nossa inspiração e expiração. Podemos controlar a profundidade, a frequência, a velocidade e até mesmo a forma (nariz ou boca) de inspirar.
O ponto crucial desse controle reside no diafragma, um músculo grande que separa as cavidades torácica e abdominal. Na respiração consciente, aprendemos a contrair o diafragma propositalmente, o que torna a respiração mais profunda.
O QUE É BREATHWORK
Qual é o efeito fisiológico das técnicas de respiração e mindfulness?
Ao controlar a respiração, especialmente com uma expiração mais prolongada, ativamos o Nervo Vago. Este nervo é o principal mensageiro do Sistema Nervoso Parassimpático (o sistema de “descanso e digestão”), responsável por cerca de 75% de toda a atividade parassimpática no corpo.
- Respiração lenta e profunda: Estimula os nervos vagos, acalmando a resposta ao estresse, reduzindo o hormônio cortisol, melhorando o humor, diminuindo a frequência cardíaca e a pressão arterial.
- Respiração rápida e rítmica (controlada): Pode estimular, em curto prazo, o sistema nervoso simpático, desenvolvendo resiliência e aumentando a excitação de forma saudável, sem cair no ciclo de estresse crônico.
O QUE É BREATHWORK
Como praticar o Breathwork?
Ainda segundo a universidade, existem inúmeras formas de praticar o Breathwork, e a chave é encontrar aquela com a qual você se sente mais conectado. A dica é: experimente diferentes técnicas para descobrir o que funciona melhor para você. Abaixo, separei quatro técnicas de respiração para incluir no dia a dia:
1. Respiração diafragmática (abdominal)
Conhecida também como respiração da barriga, esta é a técnica mais recomendada para iniciantes. Ela foca na ativação consciente do diafragma, o músculo poderoso na base dos pulmões. Ao inspirar, você permite que o abdômen se expanda suavemente, e ao expirar, ele se contraia. Esta prática simples demonstrou ser eficaz na redução da pressão arterial e da frequência cardíaca. Por ser discreta e exigir apenas a concentração na expansão e contração suave do abdômen, você pode praticá-la a qualquer momento, mesmo em uma situação estressante, para um alívio imediato.
3. 2. Respiração quadrada (4-4-4-4)
Uma das formas mais diretas de meditação respiratória é a respiração quadrada, famosa na Yoga. Assim como os quatro lados de uma caixa, esta técnica utiliza quatro passos iguais: você conta mentalmente até quatro enquanto inspira, conta até quatro enquanto prende a respiração, conta até quatro enquanto expira e, finalmente, conta até quatro enquanto prende a respiração antes de inspirar novamente. O ato de contar age como um mantra meditativo, acalmando o sistema nervoso e ancorando sua mente no momento presente, afastando-a de distrações.
3. Respiração alternada pelas narinas
Historicamente usada para purificar canais de energia, é uma técnica que comprovadamente aprimora o foco e proporciona uma sensação de calma, mas com uma energia revigorada. O método envolve o uso dos dedos para isolar cada narina, inspirando por uma narina e expirando pela outra em um ritmo controlado. Embora exija um pouco mais de prática para ser dominada, esta técnica é excelente para ser usada em momentos de grande estresse no trabalho ou antes de um evento importante, pois ajuda a equilibrar a mente e traz clareza mental.
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4. Respiração 4-7-8
Esta técnica é um poderoso aliado para a qualidade do sono e para o manejo da ansiedade. O ritmo é a sua característica definidora: inspire pelo nariz por quatro segundos, segure a respiração por sete segundos e expire suavemente pela boca por oito segundos. Essa longa expiração e a retenção da respiração ajudam a desviar a mente de preocupações e pensamentos repetitivos, demonstrando ser eficaz na redução da ansiedade, da frequência cardíaca e, consequentemente, na facilitação de um sono profundo. Faça-a sentado ou deitado pouco antes de dormir.
TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO E MINDFULLNESS
Método Wim Hof
A técnica de respiração do Método Wim Hof (MWH), criado por um atleta holandês de mesmo nome, é um exercício dinâmico que estimula o corpo e a mente. É altamente recomendável praticar esta técnica logo ao acordar ou antes de fazer uma refeição, quando o estômago está vazio.
OBS: é importante que você pratique sempre sentado ou deitado em um espaço seguro, como uma sala de estar. O MWH, quando praticado intensamente em múltiplas rodadas, pode, em casos raros, levar à perda momentânea de consciência.
Passo 1: Preparação e conforto
Encontre uma posição confortável, seja sentado ou deitado, onde você preferir. Use roupas que permitam o livre movimento do corpo e, principalmente, a expansão do abdômen. Feche os olhos para esvaziar a mente e focar unicamente na respiração.
Passo 3: Hora da retenção de ar (Hold)
Após a última e trigésima expiração, não inspire. Prenda a respiração (pulmões vazios) até sentir o forte desejo de respirar novamente.
Passo 2: 30 respirações
Comece a respirar de forma profunda e rítmica. Inspire pelo nariz ou pela boca, sentindo a barriga se expandir. Em seguida, expire pela boca, soltando o ar sem esforço. Repita este ciclo de inspiração profunda e expiração relaxada 30 vezes consecutivas.
Passo 4: respiração de recuperação
No momento que sentir a necessidade de respirar, inspire e encha a barriga. Segure o ar nos pulmões por 15 segundos. Após a contagem, expire e solte.
O QUE É BREATHWORK
Você pode notar que a cada rodada, consegue estender o tempo de retenção do ar, mas lembre-se: o objetivo principal é o relaxamento e o estado mental, não a competição. Mantenha-se focado e observe como você se sente mais relaxado após cada ciclo.
Práticas que fortalecem o Breathwork:
Se você quiser levar a respiração para outro nível, a banheira de gelo é um ótimo caminho. Parece extremo, mas funciona justamente porque o choque térmico faz o corpo entrar em alerta – e é aí que a respiração vira sua maior aliada. Controlar o ar enquanto entra na água gelada ajuda a acalmar o sistema nervoso, diminuir a tensão e manter a mente presente. É um treino potente de foco, autocontrole e consciência corporal. No fim, não é sobre “aguentar” o frio, mas sobre respirar através dele.
Antes de entrar, foque na respiração: inspirações profundas ajudam a controlar o impacto térmico. Entre devagar, de preferência até a altura do peito, e fique de 2 a 5 minutos, sem forçar o corpo além do necessário.
Banheira de Gelo
A Banheira de Gelo Portátil da Neurofood é a opção ideal pra quem quer aproveitar os benefícios da crioterapia – e colocar em prática técnicas de respiração. Ela mantém a água geladinha por mais tempo, é super leve e fácil de montar em poucos minutos – vem com uma bolsa prática pra levar onde quiser. E ainda tem espaço de sobra pra quem mede até 2 metros e pesa até 100 kg. COMPRE AQUI!
CUPOM DE DESCONTO NEUROFOOD: MALVACINI
Banheira de Gelo II
Com estrutura ainda mais resistente, isolamento térmico reforçado e espaço extra, ela oferece conforto e estabilidade. Fácil de montar e transportar na mochila inclusa, é completa: vem com tampa, termômetro, bomba de inflar e kit de reparo. Suporta até 300 litros de água e é compatível com máquinas de resfriamento. Perfeita para treinar técnicas de breathwork em qualquer lugar. COMPRE AQUI!
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E, quando o objetivo é aprofundar o breathwork, manter foco e presença faz toda a diferença. Além dos treinos de respiração, algumas pessoas usam suplementos que ajudam na clareza mental, na energia e na concentração. Eles não substituem a prática, mas podem complementar o processo quando usados com consciência. Um exemplo é o Focus Energy da Ocean Drop, desenvolvido para melhorar o foco, a energia e o desempenho mental de forma natural, te ajudando a se manter presente e no controle durante o dia.
É uma combinação inteligente de vitaminas e nutrientes que ajudam a manter energia e disposição. Com vitaminas B12 e B6, magnésio, colina, coenzima Q10, biotina e cafeína, ele apoia mente e corpo para meditar, trabalhar, estudar, se exercitar e viver o dia a dia com mais performance e vitalidade.
O que é a Rotina dos Lanús?
Jejum, treinos, meditação, leitura, mentalidade e banhos frios. À primeira vista, pode até parecer uma combinação inusitada – mas esses elementos formam a base de uma rotina que tem ganhado força por seu potencial de transformar o dia a dia. Conhecida como Rotina dos Lanús, essa sequência de hábitos desenvolvidos por Lucas Malvacini virou uma metodologia de autocuidado e autoconhecimento. O resultado? Mais clareza mental, energia e controle emocional para enfrentar os desafios com consistência e presença.
O termo “Lanu” tem origem na filosofia tibetana e significa “discípulo” ou “aprendiz”, referindo-se àqueles que seguem um caminho de aprendizado espiritual sob a orientação de um mestre. Essa ideia enfatiza dedicação, humildade e comprometimento no processo de desenvolvimento pessoal.
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