Um dia na Rotina dos Lanús: hábitos que elevam sua performance física e mental

No meio de tantos estímulos, pressa e cansaço mental, cada vez mais pessoas buscam práticas que tragam foco e equilíbrio. A Rotina dos Lanús nasceu exatamente com esse propósito: organizar o dia em torno de hábitos simples, mas poderosos, que fortalecem o corpo, acalmam a mente e aumentam a disciplina.

Do despertar até o fim do dia, cada passo é pensado para gerar mais clareza, energia e autocontrole. Jejum, corrida, banho gelado, meditação e leitura se combinam em uma sequência que parece desafiadora à primeira vista, mas que, com a repetição, transforma a forma de viver.

Sim, muitas pessoas já se questionaram sobre como alcançar mais resultados, manter a consistência e, ao mesmo tempo, preservar o equilíbrio e a satisfação pessoal.

Aqui, você encontra a resposta!

ÍNDICE:

  1. O que é a Rotina dos Lanús?
  2. Qual é a importância de manter uma rotina?
  3. Como é um dia na Rotina dos Lanús: hábitos diurnos
  4. Como é um dia na Rotina dos Lanús: mente em equilíbrio
  5. Como é um dia na Rotina dos Lanús: hábitos noturnos

O que é a Rotina dos Lanús?

Jejum, treinos, meditação, leitura, mentalidade e banhos frios. À primeira vista, pode até parecer uma combinação inusitada – mas esses elementos formam a base de uma rotina que tem ganhado força por seu potencial de transformar o dia a dia. Conhecida como Rotina dos Lanús, essa sequência de hábitos desenvolvidos por Lucas Malvacini virou uma metodologia de autocuidado e autoconhecimento. O resultado? Mais clareza mental, energia e controle emocional para enfrentar os desafios com consistência e presença.

O termo “Lanu” tem origem na filosofia tibetana e significa “discípulo” ou “aprendiz”, referindo-se àqueles que seguem um caminho de aprendizado espiritual sob a orientação de um mestre. Essa ideia enfatiza dedicação, humildade e comprometimento no processo de desenvolvimento pessoal. 

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Qual é a importância de manter uma rotina?

Ter uma rotina é uma forma de colocar ordem no meio do caos. Quando os compromissos parecem não ter fim e o tempo simplesmente some, é ela que traz estrutura, clareza e direção. Mais do que horários fixos ou tarefas repetitivas, a rotina é uma escolha consciente: focar no que importa, cuidar do corpo e da mente e, passo a passo, construir a vida que você deseja viver. É na constância que surgem disciplina, resiliência e equilíbrio emocional. E não precisa ser nada complicado: ações simples, como ler alguns minutos, treinar ou tomar um banho gelado, já ajudam a fortalecer a mente e transformar os desafios em combustível para crescer.

Um dia na Rotina dos Lanús:

  • Mentalidade
  • Jejum
  • Treinos/corrida
  • Banho frio e banheira de gelo
  • Meditação
  • Sauna
  • Leitura
  • Mentalidade x Estoicismo

Como é um dia na Rotina dos Lanús: hábitos diurnos

MENTALIDADE, JEJUM E TREINOS

O dia começa antes mesmo do café da manhã – de forma simples, mas transformadora. Ao despertar, a primeira prática é voltada para a mentalidade. Em vez de mergulhar direto no celular ou nas tarefas, o convite é parar alguns segundos, fechar os olhos e pensar em três coisas pelas quais você é grato. Esse pequeno exercício de gratidão muda a forma de encarar o dia, trazendo uma perspectiva mais positiva e equilibrada diante das cobranças e comparações do cotidiano.

Com a mente alinhada, vem o próximo passo: o jejum. 

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Na Rotina dos Lanús, ele pode aparecer em duas versões. O alimentar, que dá ao corpo um tempo para se reorganizar, queimando gordura acumulada e renovando as células. E o digital, que nada mais é do que dar um tempo das telas e redes sociais logo pela manhã – uma pausa necessária para limpar a mente, recuperar o foco e fortalecer o equilíbrio emocional. Enquanto o corpo se ajusta, a mente também ganha espaço para respirar.

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Benefícios do jejum alimentar:

O jejum traz uma série de benefícios para o corpo e a mente. Ele melhora a sensibilidade à insulina, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue e a prevenir o diabetes tipo 2. Também favorece a saúde cardiovascular, já que pode reduzir o colesterol ruim, os triglicerídeos e a pressão arterial, diminuindo o risco de doenças no coração. Além disso, pesquisas indicam que o jejum fortalece o cérebro, favorece a memória e protege contra doenças como Alzheimer e Parkinson. E ainda ativa mecanismos de reparo celular, como a autofagia, que estão ligados ao aumento da longevidade e a um envelhecimento mais saudável. 

Quais são os tipos de jejum?

Janela de 8 horas (método 16/8): você jejua por 16 horas e concentra suas refeições em uma janela de 8 horas. Exemplo: você pode fazer a primeira refeição às 12h e encerrar a alimentação até as 20h. Esse é um dos métodos mais populares (e eficientes), pois é fácil de adaptar à rotina diária – muitas vezes, basta pular o café da manhã.

Jejum de 16 horas ou mais: Algumas pessoas preferem estender o jejum além das 16 horas, chegando a 18 ou até 20 horas, especialmente se já estão acostumadas com a prática. Isso pode potencializar a queima de gordura e os benefícios metabólicos, mas requer adaptação e escuta do corpo.

Esquema 5:2: Aqui, você se alimenta normalmente durante cinco dias da semana e, nos outros dois dias (não consecutivos), reduz a ingestão calórica para cerca de 600 calorias. Esse método é ideal para quem prefere não ter restrições diárias, mas ainda quer colher os benefícios do jejum. Obs: esse tipo de restrição alimentar pode comprometer o bem-estar do indivíduo, como a fadiga e queda de pressão, por isso o acompanhamento é indispensável neste caso.

Ainda em jejum, é hora de se movimentar. 

A prática de corrida e treinos entra como um momento de conexão consigo mesmo e de superação. Cada passo libera endorfinas, aliviando o estresse e melhorando o humor, além de fortalecer músculos, ossos e coração. Mais do que uma atividade física, o treino matinal é um exercício de disciplina: aprender a criar metas, respeitar limites e persistir diante dos desafios. Benefícios que se estendem muito além da pista de corrida ou da academia.

Durante a corrida matinal, seja ela na esteira ou ao ar livre, o corpo desperta e o cérebro libera endorfinas – hormônios que promovem bem-estar, reduzem o estresse e melhoram o humor logo cedo. Além da energia extra para começar o dia, a prática fortalece o foco, a concentração e a disciplina. Ao estabelecer metas e seguir um plano de treino, aprendemos a organizar melhor o tempo, priorizar tarefas e persistir diante dos desafios: habilidades que fazem diferença não só no esporte, mas em todas as áreas da vida.

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Obs: Correr ao ar livre é uma forma incrível de começar o dia, respirando ar puro, absorvendo luz natural e conectando-se com o ambiente ao redor.

Depois do treino em jejum, é hora de repor energia com qualidade e manter o foco para a manhã. Uma ótima opção é o SuperCoffee, que combina cafeína com ingredientes naturais para aumentar a clareza mental, melhorar a performance e evitar aquela queda de energia típica das horas seguintes. Tomar logo após o jejum é uma forma estratégica de dar um boost na rotina, preparando corpo e mente para os próximos desafios.

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No formato tradicional, o SuperCoffee conta com nove sabores: Original, Vanilla Latte, Choconilla, Chocolate, Beijinho, Paçoca, Língua de Gato, Doce de Leite e Pistache. Ele pode ser consumido tanto em água quente ou fria, quanto em shakes com proteínas e frutas, além de poder ser incorporado em diversas receitas conforme sua criatividade. Está disponível em duas versões: economic size, com 380g e 22 doses, e classic size, com 220g, que rende 38 doses. 

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Após o treino, com o corpo ativado, entra em cena a cold therapy.

Seja com banhos gelados ou imersões na banheira de gelo, essa prática estimula a circulação, reduz inflamações, acelera a recuperação muscular e, de quebra, fortalece a disciplina mental. O frio, que à primeira vista pode parecer um desafio, logo se transforma em um estímulo poderoso para corpo e mente. Mais do que desconforto momentâneo, é um convite para se fortalecer de dentro para fora e começar o dia com energia e resiliência.

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banheira de gelo
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Para quem está começando, a dica é ir aos poucos: comece com um banho morno, na temperatura que você gosta, e nos últimos 30 segundos, gira o chuveiro pro frio. Vai dar um baque? Vai. Mas é aí que entra a respiração: inspirações profundas, controle da mente e persistência. Com o tempo, você pode aumentar esse tempo no frio, testar uma bacia com gelo nos pés e investir em uma banheira de gelo. O segredo é a consistência. Com a prática regular, os benefícios começam a aparecer: mais disposição, redução do estresse, melhora na qualidade do sono e até fortalecimento do sistema imunológico.

Confira abaixo os benefícios da banheira de gelo:

  • Imunidade forte: tomar banho gelado com frequência pode deixar o corpo mais resistente. A água fria estimula a produção de glóbulos brancos (as células de defesa) e ajuda a prevenir resfriados e infecções. 
  • Mais foco e bem-estar: a água fria também pode aliviar sintomas de estresse e ansiedade. Isso acontece porque o choque térmico libera endorfinas e dopamina – substâncias ligadas à sensação de prazer e bem-estar.
  • Circulação em alta: o frio obriga o corpo a reagir, acelerando a circulação e levando mais oxigênio para os órgãos. Com isso, a recuperação muscular melhora, a pressão pode se equilibrar e até os níveis de glicose tendem a ficar mais estáveis. 
  • Metabolismo mais rápido: para manter a temperatura corporal equilibrada, o organismo gasta mais energia durante o banho gelado – o que acelera o metabolismo e pode ajudar na queima calórica. 
  • Alívio de dores e inflamações: para quem treina ou sente dores frequentes no corpo, a água fria reduz inflamações, alivia inchaços e acelera a recuperação muscular.

Acostume o corpo aos poucos com banho frio. Depois, escolha sua estrutura: banheira tradicional, tanque dobrável ou portáteis próprias (as da NeuroFood são as melhores – cupom MALVACINI pra garantir desconto!). Encha com água e adicione gelo até atingir cerca de 5ºC. Antes de entrar, foque na respiração: inspirações profundas ajudam a controlar o impacto térmico. Entre devagar, de preferência até a altura do peito, e fique de 2 a 5 minutos, sem forçar o corpo além do necessário. 

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Como é um dia na Rotina dos Lanús: mente em equilíbrio

Depois de cuidar do corpo, é hora de cuidar da mente. A meditação ocupa esse espaço, ajudando a reduzir a ansiedade, acalmar pensamentos e desenvolver foco. Alguns minutos já são suficientes para sentir os benefícios.

Na Rotina dos Lanús, a meditação funciona como uma espécie de “botão de reset” mental. Um tempo para respirar, reequilibrar as emoções e se reconectar com o que realmente importa. E o melhor é que não há um jeito certo ou fórmula ideal: o que vale é a constância, o cuidado consigo mesmo e o espaço que se cria entre um pensamento e outro. 

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Incluir a meditação na rotina é mais simples do que parece. Comece escolhendo um momento do dia em que possa parar por alguns minutos sem interrupções. Criar um cantinho tranquilo com uma almofada, vela ou música suave pode tornar a prática mais convidativa. Se for iniciante, aposte em meditações guiadas por apps ou vídeos para ajudar na concentração. 

Além da meditação, os treinos de respiração são uma ferramenta poderosa para controlar a ansiedade e acalmar a mente. Técnicas simples, como a respiração profunda ou o método 4-7-8 (inspirar por 4 segundos, segurar por 7 e expirar por 8), ajudam a reduzir a frequência cardíaca, equilibrar o sistema nervoso e aumentar a sensação de bem-estar. Incorporar alguns minutos de respiração consciente na rotina diária permite lidar melhor com o estresse, manter o foco e criar um espaço interno de tranquilidade, mesmo em dias mais agitados.

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Próximo passo: sauna!

A sauna é um ritual de bem-estar antigo, especialmente valorizado na Finlândia, onde faz parte do dia a dia. Trata-se de um ambiente aquecido que pode ser seco, úmido ou infravermelho, projetado para induzir o calor intenso no corpo, promovendo relaxamento, aumento da circulação e uma série de respostas fisiológicas benéficas. Quando o corpo é exposto ao calor, os vasos sanguíneos se dilatam, a frequência cardíaca aumenta e ocorre intensa transpiração, ajudando na eliminação de toxinas e na oxigenação dos tecidos.

Qual é a diferença entre sauna seca e molhada?

A principal diferença entre sauna seca e úmida está na combinação de temperatura e umidade. A sauna seca é caracterizada por temperaturas mais altas, que podem chegar entre 70°C e 100°C, e níveis muito baixos de umidade, o que permite que o corpo suporte o calor de forma intensa, mas confortável. Esse tipo de sauna é conhecido por ajudar na desintoxicação, melhorar a circulação e aliviar tensões musculares, oferecendo uma sensação de relaxamento profundo. Já a sauna úmida, ou sauna a vapor, apresenta temperaturas mais moderadas, geralmente entre 40°C e 60°C, combinadas com alta umidade. O vapor cria uma sensação de calor úmido, que favorece o relaxamento muscular, a respiração mais fácil e a hidratação da pele. Confira os benefícios da sauna abaixo:

Sistema cardiovascular: a sauna aumenta a frequência cardíaca, melhora a circulação, regula a pressão arterial e reduz o risco de doenças cardíacas e AVC.

Saúde do cérebro: reduz o risco de demência e Alzheimer, graças à melhora da circulação, da pressão arterial e à redução da inflamação.

Músculos e flexibilidade: alongamentos na sauna aumentam a flexibilidade, aliviam dores musculares e ajudam em condições como artrite e fibromialgia.

Humor e bem-estar: aumenta a produção de endorfina, melhora o humor, reduz ansiedade e proporciona relaxamento profundo, funcionando como um refúgio para corpo e mente.

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Como é um dia na Rotina dos Lanús: hábitos noturnos

À noite, a rotina desacelera de vez.

Alguns minutos de leitura leve ajudam a acalmar a mente e preparar para o sono. Incluir a leitura na rotina não precisa ser complicado nem tomar horas do seu dia: na verdade, alguns minutinhos já fazem toda a diferença. O segredo é criar um hábito leve, começando com 10 ou 15 minutos em um horário que funcione pra você. Ler à noite é especialmente eficaz para desacelerar a mente, reduzir o estresse e preparar o corpo para um sono tranquilo. E não se prenda só ao livro físico: e-books, audio livros, blogs e artigos são super válidos e ajudam a manter a leitura sempre acessível e dinâmica.

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Ler vai muito além de um mero passatempo; é um exercício completo para a mente, um portal para um mundo de descobertas. Os benefícios da leitura abrangem diversas áreas da nossa vida, desde o fortalecimento do cérebro até o bem-estar emocional. A leitura estimula a criação de novas conexões neurais, expande nosso vocabulário e nos expõe a diferentes perspectivas, enriquecendo nosso conhecimento e visão de mundo.

A leitura é uma pausa que alimenta o conhecimento, acalma a mente e transforma a rotina, mesmo em doses pequenas. Que tal começar hoje? 

Segundo artigo publicado na Harvard Health School, a leitura traz benefícios comprovados para a saúde. Pesquisadores da Escola de Saúde Pública da Universidade de Yale conduziram um estudo que revelou que pessoas que leem livros regularmente têm 20% menos risco de morrer nos próximos 12 anos em comparação com aquelas que não leem ou que leem apenas jornais ou revistas, por exemplo. 

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O dia termina com o momento estoico, inspirado na filosofia prática do Estoicismo.

Este é um instante dedicado a refletir e focar no que podemos controlar, nossas ações, pensamentos e escolhas, e deixar de lado o que não podemos mudar. Essa reflexão fortalece a mente, cultiva calma interior, resiliência e virtude, e encerra o dia com serenidade, presença e clareza sobre os próximos passos da vida. Aqui estão três princípios éticos fundamentais e como aplicá-los na rotina:

  • Controle suas emoções: Antes de reagir impulsivamente, respire fundo e pergunte-se: “Isso está sob meu controle?”. Se não estiver, não vale a pena desperdiçar energia com frustrações. Em vez de se prender ao que não pode mudar, direcione seu foco para aquilo que pode ser resolvido. Manter a calma diante dos desafios permite tomar decisões mais racionais e evitar arrependimentos: tudo tem solução.
  • Aceite o que não pode mudar: Nem tudo está ao nosso alcance, e resistir a essa realidade só gera sofrimento desnecessário. Aceitar as dificuldades com serenidade não significa ser passivo, mas sim entender que algumas circunstâncias fogem do nosso controle. Quando paramos de lutar contra o inevitável, ganhamos mais força e clareza para lidar com o que realmente podemos transformar.
  • Viva alinhado aos seus valores: Ter clareza sobre seus princípios é essencial para uma vida com propósito. Quando agimos de acordo com o que acreditamos, sentimos mais segurança e paz interior, independentemente das opiniões externas. Não vale a pena negociar sua integridade por aprovação ou conveniência. Ser fiel a si mesmo é a base para construir relações genuínas e um caminho de satisfação pessoal.

Se tem uma coisa que aprendi é que não existe mágica. Existe rotina, existe decisão, existe presença. A Rotina dos Lanús nasceu disso – da minha busca pessoal por clareza, força e sentido.

Se você chegou até aqui, eu te convido: experimenta.

Testa no seu tempo. Ajusta à sua realidade. Mas começa. Dá esse primeiro passo. Porque ninguém vai viver por você. Ninguém vai treinar por você. Ninguém vai te salvar. Só você pode fazer isso – e eu acredito que você pode!

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