Cruzar a linha de chegada de uma maratona é uma das experiências mais marcantes para qualquer corredor. Depois de meses de treino, estratégia e disciplina, finalmente chega o momento de completar os 42 km – e a sensação de conquista é enorme. Mas, depois da medalha e das fotos, começa uma etapa igualmente importante: a recuperação.
A verdade é que uma maratona exige muito do corpo. Durante a prova, os músculos sofrem microlesões, as reservas de energia são praticamente esgotadas e o sistema nervoso também passa por um grande desgaste. Por isso, os dias seguintes à corrida precisam ser encarados como parte do processo. Veja abaixo como se recuperar de uma maratona!
COMO SE RECUPERAR DE UMA MARATONA
ÍNDICE:
- Quanto tempo ficarei dolorido depois de uma maratona?
- Quanto tempo o corpo fica cansado depois de uma maratona?
- Como começar a correr?
- O que fazer logo depois de terminar uma maratona?
- Dicas para se recuperar pós maratona
Quanto tempo ficarei dolorido depois de uma maratona?
Sentir dor muscular após uma maratona é completamente normal. Depois de correr 42,195 km, o corpo entra em um processo natural de recuperação que envolve pequenas inflamações e microlesões nas fibras musculares. Grande parte dos corredores experimenta o que é conhecido como dor muscular tardia, ou DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Esse tipo de dor costuma aparecer entre 24 e 72 horas após a prova, quando os músculos começam a reagir ao esforço intenso realizado durante a corrida.
Nesse período, é comum sentir músculos doloridos, pernas mais rígidas, dificuldade em movimentos simples – como descer escadas – e aquela sensação de peso nas pernas. Na maioria das vezes, essa dor dura entre três e cinco dias, podendo variar de acordo com o ritmo da prova, o percurso e a experiência do corredor.
COMO SE RECUPERAR DE UMA MARATONA
Quanto tempo o corpo fica cansado depois de uma maratona?
Além da dor muscular, é normal que o corpo fique cansado por alguns dias depois de uma maratona. Afinal, exige muito mais do que força física: há também um grande desgaste energético e mental ao longo da prova. Mesmo corredores experientes costumam sentir aquela sensação de fadiga nos dias seguintes, com as pernas mais pesadas e menos disposição para treinar. Por isso, vale tirar pelo menos uma semana sem correr, dando ao corpo tempo para recuperar os músculos, repor energia e se reorganizar depois do esforço intenso.
Dependendo do ritmo da prova e do nível de desgaste, algumas pessoas podem levar até duas semanas para se sentirem completamente recuperadas – e tá tudo bem! Nesse período, aposte em descanso, boa alimentação e atividades leves para ajudar o corpo a voltar ao normal.
Como começar a correr?
O primeiro passo é saber que correr é difícil no começo para praticamente todo mundo. Falta fôlego, o ritmo não encaixa e o corpo estranha o impacto. O mais importante é não tentar começar forte demais. O ideal é começar com trechos curtos, alternando corrida e caminhada, focando mais no tempo em movimento do que na velocidade. Três treinos por semana já são suficientes para o corpo começar a se adaptar. Com algumas semanas, o fôlego melhora, o impacto diminui e a corrida deixa de ser um sofrimento constante para virar algo mais natural, quase automático.
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Segundo a BBC, a prática regular de exercícios, mesmo que por apenas 2h semanais, pode trazer mudanças significativas para a saúde cardiovascular. Para aqueles que partem de um estilo de vida sedentário, a inclusão de atividades por algumas horas semanais já é suficiente para reduzir o risco de morte por doenças cardiovasculares em até 20%.
O que fazer logo depois de terminar uma maratona?
Logo depois de terminar uma maratona, a primeira coisa é dar um tempo para o corpo se acalmar. Mesmo com o cansaço, vale a pena continuar caminhando por alguns minutos em vez de parar de forma brusca. Esse movimento leve ajuda a manter a circulação ativa e evita tontura ou aquela sensação de rigidez nas pernas que costuma aparecer quando o corpo esfria muito rápido. Também é um bom momento para começar a se hidratar e comer algo leve, ajudando a repor parte da energia que foi gasta ao longo dos 42 km.
8 dicas para se recuperar de uma maratona
– Continue se movimentando depois da prova
Assim que cruzar a linha de chegada, a vontade de sentar ou até deitar pode ser grande – e é compreensível depois de correr 42 km. Mesmo assim, o ideal é continuar caminhando por alguns minutos. Manter o corpo em movimento logo após a prova ajuda a evitar tontura, câimbras e aquela sensação de rigidez nas pernas. Uma caminhada leve de cinco a dez minutos já é suficiente para manter a circulação ativa e ajudar o corpo a começar o processo de recuperação de forma mais gradual.
– Aposte na banheira de gelo e na sauna para ajudar na recuperação
Métodos de recuperação como banheira de gelo e sauna são bastante usados por corredores após provas longas porque ajudam o corpo a lidar melhor com o estresse muscular causado pela maratona. A imersão em água fria pode ajudar a reduzir processos inflamatórios e aliviar a dor muscular nos dias seguintes à prova. Estudos mostram que essa prática pode diminuir os sintomas de inflamação e prevenir a fadiga muscular e, além disso, ao contrair os vasos, o banho frio também pode diminuir inchaços, aliviando a dor e promovendo mais disposição para o dia a dia.
Já a sauna tende a promover relaxamento muscular e estimular a circulação, o que também contribui para a recuperação. Alongamentos realizados dentro da sauna podem aumentar a flexibilidade muscular em até 205%, tornando os movimentos mais leves e prevenindo lesões. Além disso, a sauna ajuda a aliviar dores musculares e desconfortos causados por condições crônicas como osteoartrite, artrite reumatoide e fibromialgia, graças ao aumento da circulação sanguínea e ao relaxamento proporcionado pelo calor.
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Banheira de Gelo I
O frio provoca a contração dos vasos sanguíneos e reduz a inflamação, acelerando a recuperação muscular após exercícios intensos. Estudos mostram que essa prática pode diminuir os sintomas de inflamação e prevenir a fadiga muscular e, além disso, ao contrair os vasos, o banho frio também pode diminuir inchaços.
Sauna
Projetada para uso interno ou externo, a sauna da Neurofood atinge até 80 °C e tem alta umidade. Alongamentos realizados dentro da sauna podem aumentar a flexibilidade muscular em até 205%, tornando os movimentos mais leves e prevenindo lesões – ajuda também a aliviar dores musculares durante o processo.
Banheira de Gelo II
Resistente, isolamento térmico reforçado e espaço extra, ela oferece conforto e estabilidade para sessões de crioterapia no nível profissional. Fácil de montar e transportar na mochila inclusa, é completa: vem com tampa, termômetro, bomba de inflar e kit de reparo. Obs: suporta até 300 litros de água.
Os produtos da Neurofood, como banheiras de gelo e saunas portáteis, foram desenvolvidos para acelerar a recuperação, melhorar o bem-estar e elevar a performance física e mental, unindo inovação para quem busca resultados reais.
– Invista em uma bota de compressão pneumática
Depois de uma maratona, as pernas costumam ficar pesadas, inchadas e bastante cansadas por causa do esforço prolongado – nesse cenário, a bota de compressão pneumática pode ajudar na recuperação ao estimular a circulação sanguínea e linfática nas pernas. Esse movimento favorece a redução do inchaço, ajuda a aliviar a sensação de peso muscular e contribui para uma recuperação mais rápida após o esforço intenso. Além disso, a compressão cria uma sensação semelhante a uma massagem suave, que pode diminuir desconfortos musculares e ajudar o corpo a se recuperar melhor, reduzindo o acúmulo de fadiga e o risco de sobrecarga nos treinos seguintes.
O momento ideal é logo após o treino ou um longo período de esforço, enquanto os músculos ainda estão quentes. Isso intensifica os benefícios. Ajustar a pressão para um nível firme, porém confortável, é fundamental. Finalizar com alongamentos leves pode potencializar o efeito de relaxamento.
Bota de Compressão TOVCARE
A Bota de Compressão TOVCARE é um dispositivo portátil que utiliza compressão pneumática para melhorar a circulação, reduzir inchaço e acelerar a recuperação muscular. O equipamento conta com 5 câmaras de ar por perna, oferecendo uma massagem mais ampla e uniforme, além de permitir controle independente de cada lado. Sem fio e fácil de transportar, a bota oferece três modos e cinco programas de compressão, adaptando a intensidade conforme a necessidade do usuário. É indicada para quem pratica esportes, passa longos períodos em pé ou simplesmente procura um recurso prático para aliviar a sensação de peso e tensão nas pernas.
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– Durma bem nos dias seguintes à maratona
Pode parecer óbvio, mas dormir bem faz muita diferença na recuperação depois de uma maratona. Depois de horas de esforço, o corpo precisa de descanso de verdade para começar a se recuperar. É durante o sono que o organismo trabalha para reparar os músculos, reorganizar a energia e aliviar o desgaste da prova. Por isso, nos dias seguintes aos 42 km, vale priorizar boas noites de sono e, se bater aquele cansaço extra, até um cochilo durante o dia pode ajudar.
Quanto melhor você dormir, mais fácil tende a ser a recuperação.
– Faça alongamentos e liberação muscular leve
Movimentos leves de mobilidade e alongamento ajudam a manter os músculos mais soltos e a melhorar a circulação. Outra estratégia que muitos corredores usam é a liberação miofascial com rolo de espuma (foam roller), que pode ajudar a aliviar pontos de tensão muscular e diminuir o desconforto causado pelo esforço da prova.
– Respeite o tempo do seu corpo antes de voltar a correr
Forçar a volta muito cedo pode aumentar o risco de lesões ou prolongar a fadiga muscular. Uma estratégia simples é tirar pelo menos uma semana sem corrida, focando apenas em descanso e atividades leves, como caminhadas ou mobilidade. Quando decidir voltar, faça isso de forma gradual, com treinos mais curtos e tranquilos. Assim, seu corpo consegue retomar o ritmo sem sobrecarregar músculos que ainda estão se recuperando.
– Inclua suplementos na rotina de recuperação
Nutrientes como eletrólitos ajudam na reposição de minerais perdidos no suor, enquanto o magnésio participa da função muscular e pode contribuir para reduzir câimbras e melhorar o descanso. O ômega-3, por sua vez, é conhecido pelo efeito anti-inflamatório e pode ajudar a diminuir a dor muscular depois de corridas longas. Em alguns casos, suplementos de proteína e colágeno também entram na rotina para apoiar a recuperação dos músculos e das articulações após o esforço prolongado.
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Trio Magnésio
O Trio Magnésio é um suplemento que reúne três tipos diferentes de magnésio em uma única fórmula: dimalato, bisglicinato e óxido de magnésio.
Ômega-3
O Ômega-3 da Ocean Drop apoia o foco, a saúde cardiovascular e o equilíbrio inflamatório, sendo um dos suplementos mais usados na rotina.
Cúrcuma
A cúrcuma funciona como um anti-inflamatório natural. Ela ainda pode contribuir para conforto físico e sensação de leveza no dia a dia.
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– Hidrate-se bem nos dias seguintes
Mesmo que você tenha se hidratado durante a prova, é comum terminar a corrida com algum nível de desidratação. Nos dias seguintes, vale prestar atenção na ingestão de água ao longo do dia e também em bebidas que ajudam a repor minerais, como água de coco ou isotônicos. Manter a hidratação adequada ajuda o organismo a recuperar o equilíbrio do corpo e pode até contribuir para reduzir a sensação de cansaço.
Confira aqui as melhores roupas para corrida:
COMO SE RECUPERAR DE UMA MARATONA
Shorts Adidas
O shorts é leve e respirável, projetado para oferecer mobilidade e conforto mesmo em treinos longos ou sob calor intenso, ajudando a controlar o suor e manter o corpo seco. O cós com cordão garante ajuste firme, enquanto o bolso traseiro discreto acomoda itens essenciais sem atrapalhar a corrida. E mais: conta com detalhes refletivos.
Shorts Nike Dri-Fit
O Shorts Nike é leve, ideal para corrida, treino e até yoga. Confeccionado em tecido elástico com tecnologia Dri-FIT, 100% em poliéster, absorve o suor e seca rapidamente, enquanto painéis em mesh e fendas laterais garantem mais liberdade de movimento. Conta com bolsos laterais e bolso traseiro com faixa aderente.
Bermuda Knit
O modelo vem com shorts interno integrado, que dá mais sustentação e evita atrito durante o movimento. As aberturas laterais ajudam na mobilidade, enquanto o tecido respirável com tecnologia de absorção de umidade mantém a pele seca. Feita em 100% poliéster com elastano, ela se ajusta bem ao corpo e não desbota.
O que é a Rotina dos Lanús?
Jejum, treinos, meditação, leitura, mentalidade e banhos frios. À primeira vista, pode até parecer uma combinação inusitada, mas esses elementos formam a base de uma rotina que tem ganhado força por seu potencial de transformar o dia a dia. Conhecida como Rotina dos Lanús, essa sequência de hábitos virou uma metodologia de autocuidado e autoconhecimento. O resultado? Mais clareza mental, energia e controle emocional para enfrentar os desafios com consistência e presença.
O termo “Lanu” tem origem na filosofia tibetana e significa “discípulo” ou “aprendiz”, referindo-se àqueles que seguem um caminho de aprendizado espiritual sob a orientação de um mestre. Essa ideia enfatiza dedicação, humildade e comprometimento no processo de desenvolvimento pessoal.
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