Correr uma maratona é um daqueles projetos de vida que parecem simples na teoria, afinal, é “só” correr, mas que, na prática, exigem uma transformação completa da rotina. Não é apenas sobre colocar um tênis e sair para a rua: envolve planejamento, disciplina, ajustes na alimentação, cuidado com o corpo e, principalmente, paciência.
Os 42,195 km não se constroem em poucas semanas. Eles são resultado de meses (às vezes mais de um ano) de treino consistente, erros, aprendizados e muitas manhãs em que você vai acordar sem a menor vontade de correr – e ainda assim vai. Se você está considerando esse desafio, este guia é para te mostrar o que realmente importa na preparação, sem promessas irreais e sem fórmulas milagrosas.
COMO SE PREPARAR PARA UMA MARATONA
Segundo a BBC, a prática regular de exercícios, mesmo que por apenas 2h semanais, pode trazer mudanças significativas para a saúde cardiovascular. Para aqueles que partem de um estilo de vida sedentário, a inclusão de atividades por algumas horas semanais já é suficiente para reduzir o risco de morte por doenças cardiovasculares em até 20%.
ÍNDICE:
- Por onde começar a preparação para uma maratona?
- Preciso passar por avaliação médica antes de treinar?
- Quanto tempo leva para se preparar para uma maratona?
- Como evitar lesões durante a preparação?
- Dicas para quem vai correr uma maratona
- Quais são os benefícios da corrida?
- Como começar a correr?
Por onde começar a preparação para uma maratona?
O primeiro passo não é escolher a prova nem comprar equipamentos. É entender onde você está hoje. Antes de pensar em maratona, é importante se perguntar:
- Eu já corro regularmente?
- Qual a maior distância que já consegui fazer com conforto?
- Quanto tempo real eu tenho disponível para treinar por semana?
- Minha rotina permite dormir bem e me alimentar direito?
Se você já corre 5 km ou 10 km com certa frequência, o caminho é mais curto. Se está começando agora, o foco inicial nem deveria ser a maratona em si, mas sim criar base: aprender a gostar da corrida, fortalecer o corpo e ganhar resistência aos poucos. A verdade é simples: maratona não é para quem quer resultados rápidos, é para quem consegue sustentar hábitos por muito tempo.
COMO SE PREPARAR PARA UMA MARATONA
Preciso passar por avaliação médica antes de treinar?
Sim, e isso deveria ser regra – não exceção. A maratona impõe um estresse enorme ao corpo, principalmente ao coração, às articulações e à musculatura. Uma avaliação médica com profissional de medicina do esporte ajuda a entender se está tudo ok para começar um processo tão exigente. Além de checar a saúde cardiovascular, esse acompanhamento também permite identificar desequilíbrios musculares, limitações de movimento e até hábitos que podem atrapalhar o desempenho (como sono ruim, estresse excessivo ou alimentação inadequada).
Quanto tempo leva para se preparar para uma maratona?
O tempo de preparação varia bastante de pessoa para pessoa, mas, na prática, dificilmente alguém se prepara bem em cerca de 3 meses. A maioria dos corredores precisa de um período entre 4 e 6 meses para construir resistência, aumentar gradualmente o volume de treino e permitir que o corpo se adapte ao impacto constante da corrida. A pressa costuma ser o maior erro nessa fase, já que tentar acelerar o processo quase sempre resulta em lesões, cansaço extremo ou até desistência antes da prova.
Na maratona, quem ganha é quem respeita o tempo do próprio corpo.
Como evitar lesões durante a preparação?
As lesões são um dos principais motivos de abandono durante a preparação para uma maratona, e muitas delas poderiam ser evitadas com mais atenção aos sinais do corpo. Fortalecer a musculatura, especialmente pernas, quadril e core, faz muita diferença para proteger as articulações e melhorar a postura na corrida. Além disso, respeitar o descanso é tão importante quanto treinar, já que é nesse período que os músculos se regeneram e se fortalecem. Ignorar dores persistentes ou insistir em treinar cansado demais costuma ser um convite para problemas maiores.
Dicas para quem vai correr uma maratona
COMO SE PREPARAR PARA UMA MARATONA
1 – Cuide da alimentação e da suplementação ao longo da preparação
Com o aumento do volume de treinos, é natural que o corpo passe a exigir mais energia e mais nutrientes do que o normal. Nem sempre a alimentação sozinha dá conta de suprir todas essas necessidades, principalmente em fases de treinos intensos, quando o desgaste é maior e a imunidade pode cair. Por isso, a suplementação entra como uma aliada importante para manter o organismo funcionando bem, ajudando na recuperação muscular, na disposição e na prevenção de deficiências.
Suplementos como os da Ocean Drop podem ser interessantes nesse contexto, já que contribuem para a reposição de minerais, vitaminas e compostos essenciais para quem está submetido a uma rotina de alto esforço físico.
A creatina ajuda na recuperação entre treinos mais intensos, contribui para reduzir a fadiga muscular e pode auxiliar na manutenção da força ao longo da preparação, especialmente em fases de maior volume, treinos de velocidade e sessões de fortalecimento.
São fundamentais para manter a hidratação, repor os sais perdidos no suor e preservar o equilíbrio do organismo durante treinos longos, ajudando a evitar câimbras, queda de rendimento e sensação de fraqueza ao longo do percurso.
Essencial para a recuperação muscular, a proteína ajuda na reparação dos tecidos e manutenção da massa magra, além de contribuir para a regeneração do corpo após treinos intensos e para a prevenção de lesões causadas pelo desgaste.
A Spirulina da Ocean Drop é uma microalga rica em nutrientes essenciais que ajuda a sustentar energia, foco e bem-estar ao longo do dia. Ela funciona como um suporte natural para quem busca mais constância na rotina.
Diferente dos suplementos em pó tradicionais, a fórmula oferece a dose exata de energia sem aditivos químicos, corantes ou sabor artificial. Ideal para quem busca foco mental, resistência muscular e explosão nos treinos.
Embora parecido com o chá-verde, o Matchá é mais potente. É feito com folhas da Camellia sinensis e se destaca pela combinação de L-teanina, cafeína e antioxidantes. Estudos apontam sua relação positiva com energia e foco.
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2 – Leve a recuperação tão a sério quanto os treinos
Treinar sem recuperar é uma das formas mais rápidas de estagnar ou se machucar. O corpo precisa de tempo e estímulos certos para se regenerar, e isso vai além de simplesmente dormir. Estratégias como alongamento, sauna e a famosa banheira de gelo fazem parte da preparação de quem treina para uma maratona, ajudando a reduzir dores musculares, inflamações e a sensação de cansaço acumulado. Produtos da Neurofood, pensados para esse tipo de prática, tornam a recuperação com água gelada mais eficiente e confortável, principalmente depois de treinos longos ou semanas mais pesadas.
Os produtos da Neurofood, como banheiras de gelo e saunas portáteis, foram desenvolvidos para acelerar a recuperação, melhorar o bem-estar e elevar a performance física e mental, unindo inovação e praticidade para quem busca resultados reais.
O frio provoca a contração dos vasos sanguíneos e reduz a inflamação, acelerando a recuperação muscular após exercícios intensos. Estudos mostram que essa prática pode diminuir os sintomas de inflamação e prevenir a fadiga muscular e, além disso, ao contrair os vasos, o banho frio também pode diminuir inchaços.
Projetada para uso interno ou externo, a sauna da Neurofood atinge até 80 °C e tem alta umidade. Alongamentos realizados dentro da sauna podem aumentar a flexibilidade muscular em até 205%, tornando os movimentos mais leves e prevenindo lesões – ajuda também a aliviar dores musculares durante o processo.
Resistente, isolamento térmico reforçado e espaço extra, ela oferece conforto e estabilidade para sessões de crioterapia no nível profissional. Fácil de montar e transportar na mochila inclusa, é completa: vem com tampa, termômetro, bomba de inflar e kit de reparo. Obs: suporta até 300 litros de água.
3 – Aposte em tecnologias que aceleram a regeneração muscular
Se antes recursos de recuperação eram restritos a atletas profissionais, hoje já existem opções acessíveis para quem leva o treino a sério. As botas pneumáticas da Tovcare, por exemplo, utilizam compressão de ar para estimular a circulação, reduzir inchaço e aliviar a sensação de pernas pesadas. Esse tipo de equipamento pode ser um grande aliado na rotina de quem treina muitas vezes por semana e precisa estar com o corpo minimamente recuperado para manter a constância.
A bota pneumática é um dispositivo portátil que utiliza compressão pneumática para melhorar a circulação, reduzir inchaço e acelerar a recuperação muscular. O equipamento conta com 5 câmaras de ar por perna, oferecendo uma massagem mais ampla e uniforme, além de permitir controle independente de cada lado.
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4 – Não negligencie o sono e o descanso mental
De nada adianta suplementar, usar tecnologia e seguir o melhor plano de treino se o sono for ruim. É durante o descanso que o corpo realmente se recupera e se fortalece. Dormir pouco ou mal compromete o desempenho, aumenta o risco de lesões e prejudica até a motivação. Além disso, respeitar pausas mentais, evitar excesso de estímulos e reduzir a pressão por resultados também fazem parte da preparação para uma maratona.
5 – Lembre-se de que constância vale mais do que perfeição
Na prática, não existe uma rotina perfeita. Haverá semanas melhores, semanas piores, treinos incríveis e outros que parecem não render nada. O mais importante é manter a regularidade, ajustar o que for necessário e não transformar a maratona em um fardo. Suplementação, recuperação e tecnologia ajudam, mas nada substitui a construção diária de hábito, disciplina e respeito aos próprios limites.
COMO SE PREPARAR PARA UMA MARATONA
Confira aqui as melhores roupas para corrida e treinos:
Shorts Adidas
O shorts é leve e respirável, projetado para oferecer mobilidade e conforto mesmo em treinos longos ou sob calor intenso, ajudando a controlar o suor e manter o corpo seco. O cós com cordão garante ajuste firme, enquanto o bolso traseiro discreto acomoda itens essenciais sem atrapalhar a corrida. E mais: conta com detalhes refletivos.
Shorts Nike Dri-Fit
O Shorts Nike é leve, ideal para corrida, treino e até yoga. Confeccionado em tecido elástico com tecnologia Dri-FIT, 100% em poliéster, absorve o suor e seca rapidamente, enquanto painéis em mesh e fendas laterais garantem mais liberdade de movimento. Conta com bolsos laterais e bolso traseiro com faixa aderente.
Bermuda Knit
O modelo vem com shorts interno integrado, que dá mais sustentação e evita atrito durante o movimento. As aberturas laterais ajudam na mobilidade, enquanto o tecido respirável com tecnologia de absorção de umidade mantém a pele seca. Feita em 100% poliéster com elastano, ela se ajusta bem ao corpo e não desbota.
Quais são os benefícios da corrida?
- ACESSIBILIDADE E PRATICIDADE: Uma das grandes vantagens da corrida é a sua acessibilidade. Não é necessário investir em equipamentos caros ou se matricular em academias para começar a correr. Basta um par de tênis confortáveis e disposição para se movimentar. E o melhor: você pode correr em qualquer lugar! Seja na rua, no parque, na trilha ou até mesmo na esteira. Assim, fica fácil incluir a corrida no seu dia a dia.
- BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE FÍSICA: A corrida é um exercício aeróbico que fortalece o sistema cardiovascular, melhora a circulação sanguínea e reduz o risco de doenças cardíacas, como infarto e derrame. Segundo o Portal Drauzio Varella, é possível queimar cerca de 500 calorias em uma hora de treino e ainda melhorar a circulação nas coronárias, que são as artérias responsáveis por irrigar o coração. Além disso, ajuda a queimar calorias, contribuindo para a perda de peso ou manutenção de um peso saudável.
E mais: a corrida fortalece o sistema imunológico ao estimular a produção de macrófagos, células que ajudam a combater vírus e bactérias.
COMO SE PREPARAR PARA UMA MARATONA
- BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE MENTAL: Correr vai muito além do movimento do corpo – é também um alívio para a mente. Durante a prática, o cérebro libera endorfinas, os hormônios responsáveis por reduzir o estresse e a ansiedade, além de melhorar o humor. A cada passo, a corrida fortalece não só os músculos, mas também a autoestima e a confiança. E se for ao ar livre, melhor ainda! O contato com a natureza traz uma sensação de renovação, tornando a experiência ainda mais relaxante. Além disso, correr exige foco e concentração, estimulando a memória e o raciocínio. No fim das contas, a corrida não é só sobre chegar mais longe, mas sobre se sentir melhor a cada quilômetro.
Como começar a correr?
O primeiro passo é saber que correr é difícil no começo para praticamente todo mundo. Falta fôlego, o ritmo não encaixa e o corpo estranha o impacto. O mais importante é não tentar começar forte demais. O ideal é começar com trechos curtos, alternando corrida e caminhada, focando mais no tempo em movimento do que na velocidade. Três treinos por semana já são suficientes para o corpo começar a se adaptar. Com algumas semanas, o fôlego melhora, o impacto diminui e a corrida deixa de ser um sofrimento constante para virar algo mais natural, quase automático.
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O que é a Rotina dos Lanús?
Jejum, treinos, meditação, leitura, mentalidade e banhos frios. À primeira vista, pode até parecer uma combinação inusitada, mas esses elementos formam a base de uma rotina que tem ganhado força por seu potencial de transformar o dia a dia. Conhecida como Rotina dos Lanús, essa sequência de hábitos virou uma metodologia de autocuidado e autoconhecimento. O resultado? Mais clareza mental, energia e controle emocional para enfrentar os desafios com consistência e presença.
O termo “Lanu” tem origem na filosofia tibetana e significa “discípulo” ou “aprendiz”, referindo-se àqueles que seguem um caminho de aprendizado espiritual sob a orientação de um mestre. Essa ideia enfatiza dedicação, humildade e comprometimento no processo de desenvolvimento pessoal.
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